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BARBELL: 7 MELHORES EXERCÍCIOS PARA AUMENTAR A SUA FORÇA - Pood Blog

BARBELL: 7 MELHORES EXERCÍCIOS PARA AUMENTAR A SUA FORÇA

Os treinos com barbell são muito comuns tanto em academias convencionais quanto em boxes de CrossFit. Eles trazem inúmeros benefícios quando o assunto é aumentar a resistência e a força funcionalAlém disso, os treinos com barra são bastante versáteis, podendo ser executados através de diversas combinações de movimentos. Apesar da variedade de exercícios, você sabia que apenas 7 são suficientes para aumentar de forma efetiva a sua força funcional? Pode até ser que você não adquira braços tão grandes ou aquele tanquinho de revista apenas com esses movimentos, mas pode ter certeza que você terá uma excelente forma e ficará mais forte!

Confira este post e descubra quais são os 7 melhores exercícios para aumentar a sua força treinando apenas com barbells.

BARBELL CURLS

Para executar barbell curls, segure a barra com as duas mãos e mantenha as palmas voltadas para frente. O espaço entre elas deve ser equivalente à largura dos seus ombros. Os seus braços deverão estar sempre retos.

Expire, dobre os cotovelos e levante a barbell até o peito. Inspire e solte o ar. Faça 3 séries de 10 repetições.

Dica: Para um recrutamento máximo de bíceps, mantenha os pulsos imóveis e os cotovelos colados no corpo enquanto executa o movimento.

Confira o vídeo demonstrativo: 

[youtube=https://www.youtube.com/watch?v=p2xPH8yht_c]

BARBELL ROW

Na execução de barbell rows, mantenha os seus pés afastados na largura dos seus ombros. Com as pernas e as costas retas, incline-se para frente e segure a barra com um alinhamento semelhante aos seus pés.

Então, levante a barra e dobre os cotovelos, trazendo-a até o seu peito. Faça 3 séries de 10 repetições.

Dica: Inicie o movimento puxando os ombros para trás e mantenha o movimento suave. Se você tiver que fazer um movimento de “pulo” para elevar a barra, isso significa que ela está muito pesada. Retire um pouco de peso e refaça o movimento.

Confira o vídeo demonstrativo:

[youtube=https://www.youtube.com/watch?v=pyBHPoC8Nzo]

BARBELL SQUAT

Em um rack de agachamento, coloque a barra na altura do seu peito. Depois, posicione-se por baixo dela e mantenha os seus pés afastados na largura dos ombros.

Centralize a barbell em seus ombros e segure-a com as duas mãos separadas. Posicione bem as suas pernas para levantar a barra do suporte e dê um pequeno passo para trás.

Então, dobre os joelhos e imagine que você está sentado em uma cadeira. Lembre-se de manter sempre as costas retas e agache até que as suas coxas fiquem paralelas ao chão. Para voltar a ficar de pé, contraia os glúteos e recrute os músculos isquiotibiais. Faça 2 séries de 10 repetições.

Dica: Sempre mantenha o controle do movimento e agache enquanto se sentir confortável. Use joelheiras antes de começar as suas séries de agachamento, caso precise.

Confira o vídeo demonstrativo:

[youtube=https://www.youtube.com/watch?v=1xMaFs0L3ao]

UPRIGHT ROW

Para executar o barbell upright row, fique de pé e mantenha os pés afastados na largura dos seus ombros. Agarre a barra e ajuste a posição das suas mãos semelhante à dos pés.

Contraia os músculos do core, mantenha as costas retas, dobre os cotovelos e eleva a barra até a altura do peito. Nesse movimento, os seus cotovelos dobrarão para os lados e para cima. Faça 3 séries de 10 repetições.

Dica: Para evitar tensão excessiva no pescoço, concentre-se em mantê-lo ereto e relaxado ao elevar a barbell.

Confira o vídeo demonstrativo:

[youtube=https://www.youtube.com/watch?v=amCU-ziHITM]

HIP THRUST

Para realizar barbell hip thrusts, você precisará apoiar as suas costas em um banco,  manter os joelhos dobrados e os pés firmes no chão. Logo após, coloque a barra no colo, exatamente sobre o seu quadril.

Inspire profundamente e, ao expirar, contraia os glúteos e empurre o quadril para cima, levantando a barra ao mesmo tempo. Inspire e volte o movimento para a posição inicial. Faça 2 séries de 8 repetições.

Dica: Se você é magro, coloque algumas toalhas pequenas no ponto de contato entre a barra e os seus ossos do quadril, assim você evitará machucados.

Confira o vídeo demonstrativo:

https://www.youtube.com/watch?v=A8nFGuY77CE

DEADLIFT

O levantamento terra (ou deadlift) é um exercício clássico e super completo que recruta quase todos os músculos dorsais para o levantamento de peso. Para executá-lo, fique de frente para a barra e mantenha os seus pés na largura dos ombros.

Depois, dobre a sua cintura para frente, mantenha as costas retas e segure a barra em uma distância alinhada com seus ombros. Suavemente, dobre os joelhos e posicione-os, levantando o tronco com a barra. Lembre-se de manter os braços esticados até retornar à posição ereta. Abaixe a barra até tocar o chão, e mantenha sempre suas costas retas. Faça 3 séries de 10 repetições.

Dica: Mantenha sua cabeça virada para a frente e olhe um pouco para cima. Com isso, você garantirá um alinhamento adequado durante o exercício.

Confira o vídeo demonstrativo:

[youtube=https://www.youtube.com/watch?v=3UwO0fKukRw]

SHRUGS

Barbell shrugs são ótimos exercícios para fortalecer o seu trapézio e também são bem simples de realizar. Mantenha-se de pé com os pés afastados na largura dos seus ombros e segure a barra à sua frente. Com os braços retos, suba os ombros em direção aos ouvidos, o mais alto que você puder. Segure por um segundo e solte-os. Faça 3 séries de 10 repetições.

Dica: Evite dobrar os braços e recrutar o seu bíceps para levantar a barra. Dessa forma, você usará o seu peitoral e deltóides de forma adequada.

Confira o vídeo demonstrativo:

[youtube=https://www.youtube.com/watch?v=9xGqgGFAtiM]

Com esses 7 exercícios, certamente você atingirá uma excelente forma e sua força aumentará consideravelmente! Experimente fazê-los e desafie os seus limites, você notará uma grande transformação no seu corpo com o passar do tempo!

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Fonte: https://www.fatherly.com/health-science/barbell-moves-you-need-to-get-strong/

1 Comment

  1. Vitória Ferreira
    Boa tarde, seu conteúdo é muito bom mesmo, estou sempre procurando dicas para me auxiliar nos treinos, obrigado
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