Brincadeira de gente grande

Pular corda, uma brincadeira de criança que o CrossFit adaptou e criou o double under.

O pulo com giro duplo de corda, mais conhecido como double under, é um movimento complexo que demanda muita atenção e técnica.

Assim como no Levantamento de Peso Olímpico, o LPO, é importante criar padrões de movimentos para os movimentos ginásticos ou corporais. Além de facilitar o aprendizado previne lesões.

Evite lesões, estabilize o movimento

O primeiro ponto que devemos pensar em qualquer movimento é, quais são os exercícios preventivos de lesão para o movimento chave? Para os double unders as queixas mais comuns são de dores na canela, a canelite.  

  • Canelite, ou periostite da tíbia, é uma lesão que afeta a tíbia, um osso da perna localizado na região conhecida como canela. Essa lesão ocorre por excesso de carga (overuse). Está muito ligada à corrida e a outras práticas esportivas com impactos repetitivos. A inflamação acomete a membrana que envolve o osso (periósteo) tibial geralmente quando a musculatura não suportam a carga.

Quando se fala em regiões estabilizadoras, muitos gostam de falar do core, região do abdômen e lombar. Na verdade o core é o centro estabilizador, mas e o por que poucos falam sobre os pés, mãos e escápulas? São tão fundamentais quanto o core.

Foco na base

Voltando ao double under… O movimento é a fase final, o foco é construir a base.

Construção da base (pés/tornozelo)

Prevenção de lesão - algumas formas

  1. Avaliar a mobilidade da articulação do tornozelo/Avaliar a flexibilidade muscular da panturrilha
  2. Avaliar o controle dos pés, incluindo os dedos.
    1. Controle sobre os dedos/equilíbrio
    2. Extensão/flexão de tornozelo (plano horizontal e vertical)
    3. Rotação interna/externa do tornozelo

Exercícios educativos de coordenação específicos para o double under

  1. pulo com os dois pés simultâneos com leve flexão dos joelhos e com quadril, core e peitoral encaixado.
    1. É comum ver participantes pulando com o peitoral “estufado” o que gera um arqueamento nas costas. Particularmente não gosto desse tipo de pulo pois a cabeça tende a pesar para trás fazendo com que o peso do participante não fique neutro o que leva a erros no double under
  2. Giro dos punhos não do ombro. O giro dos punhos é guiado pelo dedo indicador.
    1. É comum ver participantes pulando com os braços esticados. Isso acontece por erro no tamanho da corda ou por má aprendizado de base. Com os braços esticados (cotovelos longe do corpo) a fadiga dos ombros e triceps pode acontecer mais rápido o que gera a perda de técnica do double under.
    2. Aconselho a manter o cotovelos mais próximos ao corpo e sincronizar o giro do punho com o pulo.
    3. Amarrar um elástico leve ou um pedaço de barbante em volta do tronco/braços do participante ajuda a sincronizar o movimento
  3. Antes do double under, single under
    1. Antes de tentar executar o double under o participante deve estar com o single under rápido e pulando no mínimo 50 (estimativa) pulo sem erro.
  4. O som do double under
    1. O barulho emitido pela velocidade da corda alterna. Ao executar o pulo o participante deve acelerar o giro para uma passagem de corda mais rápida, um leve desaceleração acontecerá para uma nova aceleração emitindo um barulho mais forte
  5. Suavidade no pulo
    1. O pulo do double under deve ser suave com pouca impulsão. O que comanda o pulo é o giro do punho não a altura do pulo. Evitar pular alto também ajuda a previnir lesões nos pés, tornozelos, canela e joelhos devido a redução de impacto
  6. Volume de treino
    1. Comece a periodizar o double under com baixo volume de repetições e maior número de rounds. Os erros no double under são comuns. Errar demais gera um estresse mental no participante e isso leva a desistência no treinamento do movimento. Com o tempo aumente o volume e diminua os rounds.

Lembre se que tudo é uma progressão e para progredir é necessário tempo e treino.

Bons treinos!

Marcelo Prata
@marceloprata_gsa