Box jumps é um dos principais exercícios do CrossFit. Está presente tanto nas aulas iniciais e introdutórias dos movimentos básicos como nos treinos mais intensos de atletas experientes. Ao contrário dos double unders, kipping pull-ups, handstand push ups… os pulos na caixa não requerem horas de treino com largo embasamento teórico. Pelo contrário, o padrão do movimento é definido como saltar sobre a caixa, estender o quadril, voltar para o chão e repetir.
Simplicidade é diferente de facilidade
O perigo, no entanto, reside exatamente na simplicidade do movimento. Apesar de ser tecnicamente simples o salto na caixa não pode ser subestimado e exige atenção em todas as repetições. Descuidos certamente deixarão marcas. Podemos apostar que Você já se deparou com pernas ou canelas marcadas pelo plyo box no CrossFit.
Técnica básica
O movimento consiste em saltas sobre a caixa. Como executá-lo:
- Antes do salto:
- posicione-se junto à caixa. Próximo, mas não colado. A distância suficiente para no momento da impulsão não tocar a caixa com os joelhos ou mãos;
- pés e quadril de frente para a caixa;
- mantenho os olhos na caixa. Mais especificamente no ponto onde Você deve aterrissar (centro da caixa).
- Durante o salto:
- execute o salto com potência usando a impulsão das pernas e explosão do quaril somadas ao movimento dos braços;
- o objetivo é aterrissar no centro da caixa.
- Em cima da caixa: finalize o movimento estendendo o quadril até completar a posição em pé.
- Voltando para o chão: flexione os joelhos antes de descer da caixa como um degrau para trás ou com um salto para trás. A volta para o chão deve visar o local indicado no passo 1 (antes do salto).
Os 3 erros mais comuns no Box Jump
- calcanhares fora da caixa na aterrissagem. Pense no seguinte: se Você mira o centro da caixa e erra provavelmente ainda estará em cima da caixa. Mas se Você mira a beira da caixa com a ponta dos dedos e o calcanhar para fora o erro certamente resultará em sangue na canela.
- aterrissar na posição de agachamento total (com o quadril abaixo da linha do joelho). Este erro é bastante comum quando o atleta já está cansado. Querendo poucar energia no salto o atleta economiza no salto e aterrisa na posição de full squat. O problema é que gastará ainda mais energia para estender o quadril em cima da caixa e fadigará sobremaneira as pernas, especialmente em wods combinados com agachamentos.
- tronco para frente na aterrissagem. Aterrissar com o tronco desequilibrado para frente aumentará significativamente as chances de queda e sempre sobrecarregará a sua lombar na absorção do impacto e no movimento de estensão de quadril. Evite!
Box Jumps quicando/rebounding/touch n go
Esta é a forma mais eficiente e rápida de executar o pulo na caixa. É também a forma mais difícil, perigosa e lesiva. Consiste em diminuir o máximo possível o tempo de contato no chão.
O atleta salta sobre a caixa e logo após estender o quadril salta para trás com os dois pés juntos de volta ao chão. Assim que toca o chão os joelhos absorvem o impacto e na volta da flexão do joelho já impulsona o corpo para um novo salto.
Diante da complexidade e dificuldade de executar esse movimento com segurança, recomendamos que seja realizado apenas por atletas experientes e durantes treinos específicos ou em competições.
Nos CrossFit Regionals 2015 a experiente atleta Julie Foucher abandonou a competição e consequentemente o CrossFit Games daquele ano após romper o tendão de aquiles. A atleta se machucou no 3 evento quando executava box jumps com a técnica rebounding.
