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Box Jump: maximize seu desempenho sem machucar - Pood Blog

Box Jump: maximize seu desempenho sem machucar

Box jumps é um dos principais exercícios do CrossFit. Está presente tanto nas aulas iniciais e introdutórias dos movimentos básicos como nos treinos mais intensos de atletas experientes. Ao contrário dos double unders, kipping pull-ups, handstand push ups… os pulos na caixa não requerem horas de treino com largo embasamento teórico. Pelo contrário, o padrão do movimento é definido como saltar sobre a caixa, estender o quadril, voltar para o chão e repetir.

Simplicidade é diferente de facilidade

O perigo, no entanto, reside exatamente na simplicidade do movimento. Apesar de ser tecnicamente simples o salto na caixa não pode ser subestimado e exige atenção em todas as repetições. Descuidos certamente deixarão marcas. Podemos apostar que Você  já se deparou com pernas ou canelas marcadas pelo plyo box no CrossFit.

Box Jump Pood

Técnica básica

O movimento consiste em saltas sobre a caixa. Como executá-lo:

  • Antes do salto:
    • posicione-se junto à caixa. Próximo, mas não colado. A distância suficiente para no momento da impulsão não tocar a caixa com os joelhos ou mãos;
    • pés e quadril de frente para a caixa;
    • mantenho os olhos na caixa. Mais especificamente no ponto onde Você deve aterrissar (centro da caixa).
  • Durante o salto:
    • execute o salto com potência usando a impulsão das pernas e explosão do quaril somadas ao movimento dos braços;
    • o objetivo é aterrissar no centro da caixa.
  • Em cima da caixa: finalize o movimento estendendo o quadril até completar a posição em pé.
  • Voltando para o chão: flexione os joelhos antes de descer da caixa como um degrau para trás ou com um salto para trás. A volta para o chão deve visar o local indicado no passo 1 (antes do salto).

Plyo box pood

Os 3 erros mais  comuns no Box Jump

  1. calcanhares fora da caixa na aterrissagem. Pense no seguinte: se Você mira o centro da caixa e erra provavelmente ainda estará em cima da caixa. Mas se Você mira a beira da caixa com a ponta dos dedos e o calcanhar para fora o erro certamente resultará em sangue na canela.
  2. aterrissar na posição de agachamento total (com o quadril abaixo da linha do joelho). Este erro é bastante comum quando o atleta já está cansado. Querendo poucar energia no salto o atleta economiza no salto e aterrisa na posição de full squat. O problema é que gastará ainda mais energia para estender o quadril em cima da caixa e fadigará sobremaneira as pernas, especialmente em wods combinados com agachamentos.
  3. tronco para frente na aterrissagem. Aterrissar com o tronco desequilibrado para frente aumentará significativamente as chances de queda e sempre sobrecarregará a sua lombar na absorção do impacto e no movimento de estensão de quadril. Evite!

Box Jumps quicando/rebounding/touch n go

Esta é a forma mais eficiente e rápida de executar o pulo na caixa. É também a forma mais difícil, perigosa e lesiva. Consiste em diminuir o máximo possível o tempo de contato no chão.

O atleta salta sobre a caixa e logo após estender o quadril salta para trás com os dois pés juntos de volta ao chão. Assim que toca o chão os joelhos absorvem o impacto e na volta da flexão do joelho já impulsona o corpo para um novo salto.

Diante da complexidade e dificuldade de executar esse movimento com segurança, recomendamos que seja realizado apenas por atletas experientes e durantes treinos específicos ou em competições.

Nos CrossFit Regionals 2015 a experiente atleta Julie Foucher abandonou a competição e consequentemente o CrossFit Games daquele ano após romper o tendão de aquiles. A atleta se machucou no 3 evento quando executava box jumps com a técnica rebounding.

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